Yogahoudingen

De ‘Kraanhouding’ - een haptoyogavorm

De Kraanhouding, als variant van de zithouding Pashchimotanasana, is een voorwaartse buiging van de wervelkolom in staande uitvoering; aldus laten we de rug vanuit Stamhouding uithangen. Deze strekking wordt ookwel beschreven onder de naam Staande-Tanghouding (Eng. Easy Standing Forward Bend).

Kijken naar de varianten

De onderstaande foto toont de Kraanhouding. In de klassieke naamgeving ofwel Yoga-Nagna gaat het om een variant van de Padahastasana. De foto toont een zeer milde uitvoering van deze klassieke vorm. Aangepaste vormen van deze voorwaartse buiging mogen niet ontbreken, in een serie voor wie yoga op latere leeftijd oppakt.

Een oude Louis van Gorkom maakt de Kraanhouding.

Zeker is het een lekkere oefening voor de vroege morgen, als alles nog wat stijf aanvoelt. Verder past deze oefening door haar eenvoudige uitvoering goed binnen een les voor peuters en kleuters. Het is bij de uitvoering van deze strekking niet de bedoeling, om naar voren te forceren. We laten eerder het bovenlijf naar voren hangen en daarbij deinen op de adem-beweging. Soms kan hierbij een gewicht van circa een kilo helpen. Op de afbeelding zien we het gebruik van een langwerpige steen. Na het overeind komen moeten we wel even tegenbuigen door de rug hol te maken.

Als onderdeel van de warming-up

De Kraanhouding is in de eerste plaats bedoeld, voor wie op latere leeftijd of tijdens de levensavond met yoga begint. We richten ons eerst op de beoefening direct na het opstaan. Hiervoor moeten we ons bewust zijn van het gegeven, dat de lenigheid van de rug  — door het inzakken van de tussenwervelschijven —  vanaf ongeveer het twintigste levensjaar met het toenemen van de leeftijd afneemt. In de vroege morgen voelt de rug nog extra stijf.

De uitvoering van de van de Kraanhouding is simpel. We buigen naar voren en laten de rug uithangen. De kunst zit'em in de juiste inpassing. In de vroege morgen maken we de Kraan deel van de warming-up. We beginnen de met de Kangaroe-oefening, ofwel dynamisch hurken tot de eerste tekenen van opwarming, danwel vermoeidheid. Vervolgens komen we rechtop en buigen we naar voren in de Kraan om de rug te laten uithangen. Hierbij kunnen we een klein gewichtje (max. 2 kg.) in de handen nemen. Dit gewichtje zorgt er voor dat we beter kunnen loslaten.

Nu kan het zijn dat we zo lenig zijn dat we de vloer raken. Dat is natuurlijk niet de bedoeling! Dit kunnen we voorkomen door de polsen of de ellebogen te buigen. Bij het buigen van de polsen leggen we het gewichtje  — in de vorm van een langwerpige steen —  in de naar boven gerichte handpalmen. Bij het buigen van de ellebogen slaan we de armen om elkaar heen met een gewichtje in iedere hand.

We laten zo de rug rustig uithangen, waarbij we als het maar even kan de natuurlijke ademhaling laten gebeuren. Lukt dit echt niet dan ademen we in ieder geval rustig door. Zo komen we bij iedere inademing iets omhoog en zakken bij de nieuwe uitademing een minieme afstand dieper. Het is het statische element binnen deze voornamelijk dynamische benadering; probeer het geruime tijd vol te houden.

Dan komen we met de inademing omhoog. Vervolgens buigen we tegen, door staande achterover te buigen. Dit doen we hoogstens een paar ademhalingen. Vervolgens kunnen we de rug rechtop staande Lostorsen. Nu kunnen we de hele cyclus een aantal keren herhalen, totdat we warm genoeg zijn voor onze verdere oefeningen.

Een zelfstandige plek in de groepsles

De handigste plek voor de Kraanhouding in de sessie ofwel haptoyogagroepsles ligt aan het begin van de les, danwel aan het eind in de activeringsfase. Is er aan het begin een warming-up nodig dan gebruiken we de hier direct boven beschreven methode.

Zonder warming-up kunnen we de Kraan combineren met een staande concentratie. Door het gebruik van de Armschroef tot de in tegenstelling tot de Namaste kunnen docenten haptoyoga de associatie met religie wegwerken. (Wel moeten we dan elders in de les een strekoefening voor de polsen inbouwen.) Nu volgt de Kraan; verder compenseren we de Armschroef met de Greep. Dit laatste kan samengaan met het tegenbuigen. Het geheel voeren we voor het links-rechtsevenwicht minimaal twee maal uit.